Так вот. В 2009 году психолог Хэл Хершфилд решил выяснить экспериментальным путем, почему люди откладывают на пенсию неоправданно мало денег. Если на минуту задуматься, и правда это выглядит странно. Продолжительность жизни – выросла. Возможности медицины – улучшились. Возможности индустрии развлечений, которая не даст заскучать на пенсии, – выросли многократно. А количество денег, которые люди откладывают себе на пенсию, – не растет. Хотя люди откладывают эти деньги не кому-то, а самому себе.
И Хершфилд решил проверить – а как мы относимся к тому человеку, кем станем через несколько лет. Для этого он задавал людям вопросы, одновременно следя за тем, какие участки их мозга активизируются при ответах. Он спрашивал про разные вещи: как люди видят себя в будущем, как характеризуют себя сейчас, какие качества видят в других людях и так далее.
И вскрылся парадокс, который мгновенно извиняет всех прокрастинаторов планеты. Когда мы думаем о себе в будущем, активность нашего мозга – такая же, как в моменты, когда мы думаем о посторонних людях. Другими словами, наш мозг, если специально его не тренировать, не понимает нашего будущего «я» и настроен только на настоящее.
С этой точки зрения прокрастинация – явление даже не психологическое, а биологическое. Зачем горбатиться сейчас, чтобы какому-то непонятному персонажу в будущем стало лучше? Нет. Мы, пожалуй, расслабимся как следует, а завтра пусть этот непонятный персонаж за нас и отдувается.
И выходит вот такое правило:
Мы биологически настроены на то, чтобы получать конкретный и немедленный положительный результат. А от последствий выбора в пользу этого результата, с точки зрения мозга, будет страдать кто-то другой, но уже не мы.
- Поработать лишний час вечером, чтобы начать утро с пустого списка дел, или посмотреть сериал? Конечно, сериал – чтобы немедленно расслабиться уже сейчас.
- Взяться за еще один проект или адекватно посмотреть на свою нагрузку и вежливо отказаться? Разумеется, взяться. И тогда прямо сейчас мы получим тонну благодарности от своего героизма.
- Бросать курить сейчас или потравить организм еще несколько дней и бросить с понедельника? Естественно, с понедельника – тогда это будет уже не наша проблема, а «того парня», кем мы станем в понедельник. Но не наша, нет.
Окей, проблема ясна. Мы прокрастинируем, потому что так устроен наш мозг. Делать-то что?
Можно попробовать вот такие методики.
Меняем установку
Представьте ситуацию. Вы давно собирались начать заниматься спортом – например, делать зарядку по утрам. И не то что объективных причин – даже отмазок внятных для самого себя не находится, чтобы не начинать. Правда же несложно – посвятить 10 минут в день элементарным упражнениям, которые еще в школе на физкультуре делали.
Но вот наступает очередное утро… и какую установку мы себе даем? «Я начну заниматься спортом, но не сегодня». И наступает немедленное облегчение – фух, завтра с этим разберется кто-то другой, а на сегодня мы с собой договорились. А что будет завтра? Да примерно то же самое, только каждый день добавляется груз невыполненных обещаний. Чувство вины от понимания, что опять не начал, – все больше. Что интересно, чувство облегчения от того, что в очередной раз отложил все на завтра, – тоже все больше! И выходит, что на этих эмоциональных качелях мы начинаем раскачиваться все сильнее с каждым днем.
А какую установку можно использовать вместо «Я начну заниматься спортом, но не сегодня»? Да вот такую: «Я не буду начинать заниматься спортом».
Да, смена установки не помогает не прокрастинировать. Но она помогает постепенно снимать с себя вину за данные себе и невыполненные обещания. По мере того, как чувство вины будет уменьшаться, количество ваших сил будет увеличиваться. А вместе с ними будет расти и возможность действительно начать что-то делать – причем без надсадного хрипа и выпученных глаз.
Отбираем возможность выбора у будущего себя
Или хотя бы делаем так, чтобы выбор стал более очевидным. Этот способ отлично работает в мелочах. А правильно сделанные мелочи, как известно, помогают формировать привычку правильно действовать в целом. Поясним на примерах.
- Утром нужно обязательно доделать отчет и не отвлекаться на почту? Окей – не выключаем, а блокируем компьютер, предварительно закрыв почту и оставив открытым отчет.
- Хочется накопить на хороший отпуск? Настройте автоматическое списание определенной суммы с зарплаты на накопительный счет. Совсем хорошо – если еще и счет открыть без возможности досрочного снятия средств.
- Надо перестать объедаться на ночь? Перестаньте покупать продукты впрок – берите ровно столько, сколько нужно на нормальный ужин. Когда для ночного перекуса надо будет не просто залезть в холодильник, а выйти в магазин – контролировать себя будет значительно проще.
- Нужно ударно поработать весь день, не отвлекаясь на соцсети? Установите приложение, которое блокирует выбранные сайты на несколько часов.
Оставь контакты, и мы пришлем кейсы, которые уже сработали!
Приучаем мозг к тому, что мы в будущем – это тоже мы
Есть несколько способов, как постепенно приучить свой мозг.
- Посмотреть на свое искусственно состаренное лицо. Можно это сделать, к примеру, с помощью приложения AgingBooth.
- Написать письмо самому себе, чтобы открыть его через несколько лет.
- Попробовать иначе оценивать сроки. «Через 3 года» – звучит примерно как «никогда». А вот «Через 156 недель» или «Через 1095 дней» – уже как-то ближе к реальности. Нам куда проще представить себе много коротких промежутков времени, чем один большой.
Все эти способы нужно использовать регулярно, а не по 1 разу каждый. Однократное использование полезно, чтобы с большим желанием сделать большую работу, от которой вы не получите быстрой отдачи. А регулярное применение поможет перестроить ваш мозг – и, если не убрать тягу к прокрастинации полностью, то как минимум сильно ее ослабить.
Используйте тягу к прокрастинации себе на пользу
Помним правило: мы выбираем то, что даст удовольствие прямо сейчас, пусть даже при этом будут негативные последствия. Что можно выжать полезного из этого правила? Многое. Опять же, посмотрим на примерах.
- Вы решили заниматься спортом, чтобы похудеть и подтянуть живот. Все проанализировали и поняли, что оптимальный вариант – бег. Но бегать вы еще со школы терпеть не можете. Но бег даст результат уже месяца через три. Что делать? Помним, что эти три месяца вам еще надо продержаться – работая на результат постороннего, с точки зрения вашего мозга, человека. Посмотрите на другие варианты. К примеру, есть йога, которая даст такой результат в лучшем случае через полгода, зато вам в кайф растяжки и плавные движения. В этой ситуации – посылайте бег. Берите йогу.
- Вам нужно сделать набивший оскомину месячный план по объему проделанной работы. План выполнять – хорошо, за это дают премию и не дают по шее. Но итоги же только в конце месяца подведут… А значит, сегодня можно пока и не особо напрягаться. Попробуйте установить себе маленькие дедлайны. Окей, в месяц я должен обработать 3600 заявок. Это значит, что в день мне нужно обработать 180. И уже становится понятно, каждый день я молодец или нет. А если я каждый день буду обрабатывать по 190 заявок – на последний день у меня наберется 3610 заявок, и я смогу весь день вообще ничего не делать, а смотреть, как носятся остальные.
Подытожим:
- Прокрастинация – явление не только психологическое, но и биологическое. Наш мозг, если его не тренировать специально, относится к нашему будущему «я» как к постороннему человеку.
- Чтобы победить прокрастинацию, нужно идти по двум направлениям: тренировать мозг и формировать полезные привычки.
- Чтобы тренировать мозг, меняйте установки и находите способы пристально смотреть на себя в будущем и тот срок, что отделяет вас от этого будущего.
- Чтобы формировать полезные привычки, оставляйте будущему себе как можно меньше возможностей сделать что-то не так, и выбирайте способы достижения ваших целей, от процесса которых будет больше удовольствия.
